Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert wird. Etwa 95 % des Kreatins werden in der Skelettmuskulatur gespeichert, wo es als Kreatinphosphat eine zentrale Rolle bei der kurzfristigen Energiebereitstellung spielt.

Vorteile von Kreatin

• Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Kreatinphosphat, was die ATP-Regeneration beschleunigt und somit die Leistung bei intensiven, kurzen Belastungen verbessert.
  
  

• Muskelaufbau und Kraftzuwächse: Durch die Förderung der Proteinsynthese und die Erhöhung der Zellhydratation unterstützt Kreatin den Muskelaufbau und führt zu einem volleren Muskelvolumen.
  
  

• Schnellere Regeneration: Kreatin kann die Erholungszeit nach intensiven Trainingseinheiten verkürzen, indem es die Muskelregeneration unterstützt.
  
  

• Kognitive Vorteile: Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin positive Effekte auf die Gehirnfunktion haben kann, insbesondere bei Aufgaben mit hoher kognitiver Belastung.
  
  

Kreatin im Kampfsport

Im Kampfsport, wo explosive Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer entscheidend sind, kann Kreatin folgende Vorteile bieten:

• Verbesserte Schnell- und Maximalkraft: Kreatin unterstützt die Entwicklung von Schnellkraft, was für Techniken wie Schläge und Tritte von Vorteil ist.
  
  

• Erhöhte Trainingsintensität: Mit mehr verfügbarer Energie können Kampfsportler intensiver trainieren, was zu besseren Leistungssteigerungen führt.

• Schnellere Erholung: Durch die Unterstützung der Muskelregeneration können Athleten häufiger und mit höherer Intensität trainieren.

• Kognitive Unterstützung: Die potenziellen positiven Effekte von Kreatin auf die Gehirnfunktion können auch im taktischen und strategischen Bereich des Kampfsports von Vorteil sein.

Nachteile von Kreatin im Kampfsport

• Gewichtszunahme durch Wassereinlagerung: Kreatin führt häufig zu einer Zunahme des Körpergewichts, da Wasser in die Muskulatur eingelagert wird. Dies kann die Beweglichkeit einschränken und ist besonders problematisch für Athleten in Gewichtsklassen.

• Beeinträchtigung der Gewichtsklassenzugehörigkeit: Durch das zusätzliche Wassergewicht besteht das Risiko, die zulässige Gewichtsklasse zu überschreiten.

• Magen-Darm-Beschwerden bei hoher Dosierung: Bei Einnahmen über 5 Gramm pro Tag können Nebenwirkungen wie Durchfall, Blähungen oder Übelkeit auftreten. Diese sind in der Regel dosisabhängig.

• Erhöhtes Risiko für Dehydration: Da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht, kann es bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu einem gestörten Wasserhaushalt und damit zu Muskelkrämpfen kommen.

• Vorsicht bei Nierenerkrankungen: Bei bestehenden Nierenerkrankungen kann Kreatin die Nierenfunktion beeinträchtigen. Personen mit Nierenproblemen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

• Individuelle Anpassung für Kampfsportler: Für Kampfsportler ist eine sorgfältige und individuell angepasste Einnahme wichtig, um negative Effekte zu vermeiden.

• Maßnahmen zur Risikominimierung: Eine moderate Dosierung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können helfen, die potenziellen Nebenwirkungen von Kreatin zu reduzieren.

Wie viel Kreatin soll ich nehmen und wie nehme ich es am besten ein?

Die Standard-Empfehlung liegt bei 3–5 g Kreatin pro Tag – unabhängig vom Körpergewicht. Diese Menge hat sich für die meisten Sportler, auch im Kampfsport, als effektiv und sicher erwiesen.

Wer es präziser möchte, kann sich an 0,1 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag orientieren (z. B. 7 g täglich bei 70 kg Körpergewicht). Bei dieser Dosierung wird besonders bei schwereren Athleten eine gleichmäßige Sättigung der Muskelspeicher erreicht.

Es gibt zwei gängige Einnahmeformen:

1. Loading-Phase: Für schnellere Resultate nimmst du ca. 20 g Kreatin pro Tag (verteilt auf 4 Portionen) über 5–7 Tage. Danach folgt eine Erhaltungsphase mit 3–5 g täglich.

2. Konstante Einnahme: Ohne Ladephase nimmst du einfach dauerhaft 3–5 g pro Tag – die Wirkung tritt nach ca. 3–4 Wochen ein.

Für Kampfsportler empfiehlt sich die Einnahme direkt nach dem Training , idealerweise mit etwas Kohlenhydraten, um die Aufnahme zu optimieren.

Vergleich der verschiedenen Kreatin-Formen im Kampfsport