In der komplexen Welt des Mixed Martial Arts (MMA) sind Athleten nicht allein Kämpfer, sondern Hochleistungssportler, deren physische Mittel ebenso raffiniert sein müssen wie ihre Technik. Ein gezielt gestaltetes Krafttraining hebt sich hier deutlich ab vom bloßen Heben schwerer Gewichte – es wird zur Grundlage dominanten Kämpfens.
Im Folgenden wird dargestellt, worauf es beim Kraftaufbau für MMA-Kämpfer ankommt, wie ein effektives Trainingskonzept aussehen kann und welche Schwerpunkte gesetzt werden sollten.
Was verlangt MMA vom Athleten?
Im Kampf geht es im MMA nicht primär um Muskelvolumen oder rein ästhetische Form – vielmehr sind Beweglichkeit, Schnelligkeit, Balance, Kraft und Ausdauer gefragt. So führt eine Analyse aus: „Für jeden Kämpfer ist die Spitze der körperlichen Verfassung das Ziel: Schnelligkeit, Beweglichkeit, Balance, Power und muskuläre Stärke.“
Daraus leitet sich ab, dass Krafttraining im MMA nicht isoliert, sondern ganzheitlich betrachtet werden muss – mit Fokus auf funktionelle Kraft und Bewegungsqualität. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem, dass MMA durch sehr komplexe Anforderungen an das Kraft- und Konditionssystem geprägt ist.
Wichtige Prinzipien des Krafttrainings für MMA
Im Krafttraining für MMA-Athleten lassen sich einige Leitprinzipien herausarbeiten, die jede Trainingsplanung berücksichtigen sollte:
Disziplin und Trainingsstruktur
Ein disziplinierter Trainingsaufbau ist essenziell: Ein klarer Plan mit festen Strukturen im Training und in der Regeneration hilft, Emotionen und Frust zu kontrollieren.
Ausdauer und Kraftausdauer entwickeln
Im Kampf gilt: Nicht der Athlet mit dem höchsten Startniveau gewinnt zwangsläufig, sondern derjenige, der Energie über alle Runden hinweg konstant halten kann. Daraus folgt, dass Kraft- und Konditionstraining kombiniert werden müssen.
Explosivität trainieren
Kraft ist nutzlos, wenn sie nicht in explosiven Bewegungen umgesetzt werden kann. Explosivkraft befähigt den Kämpfer, Bewegungen zu starten, Richtungen zu ändern und Schlag- und Trittfolgen effektiv umzusetzen.
Mehrgliedrige (compound) Bewegungen einsetzen
Preiswerte Isolationsübungen haben im MMA-Training eine untergeordnete Rolle. Vielmehr sind Bewegungen gefragt, die mehrere Muskel- und Gelenkgruppen gleichzeitig beanspruchen – das erhöht Effizienz und funktionelle Übertragbarkeit.
Ernährung und Regeneration nicht vernachlässigen
Krafttraining ist nur so wirksam wie seine Begleitung durch adäquate Regeneration und Ernährung. Besonders in einem hochbelasteten Sport wie MMA kommt der Erholungsphase erhebliche Bedeutung zu.
Konkreter Trainingsaufbau – Beispiel-Woche
Tag 1: Krafttraining (Fundamente)
Fokus auf große Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge.
Ziel: Aufbau von maximaler Kraft.
Tag 2: Plyometrisches Training
Reine Explosivkraftarbeit: Sprints, Box Jumps, Clap-Push-ups etc.
Ziel: Schnellkraftentwicklung.
Tag 3: Rumpf/Core-Stabilität
Übungen wie Hanging Knee Raises, Russian Twists, Plank Varianten – wichtig zur Stabilisierung des Bewegungszentrums.
Tag 4: Aktive Erholung
Leichtes Joggen, Schwimmen, Dehnen – zur Förderung der Regeneration und Reduktion von Verletzungsrisiken.
Tag 5: Sandsack/Schlag- und Kickarbeit
Neben Technik- und Schlagtraining am Sandsack gezielt Kraft-/Ausdauer-Blöcke einbauen.
Tag 6: Technisches MMA-Training/Shadowboxing
Bewegung, Reaktion, Technik – ergänzt durch kurze Kraft-/Konditionsanteile.
Tag 7: Ruhe oder sehr leichte Aktivität
Erholung ist elementar – ohne ausreichende Pause drohen Übertraining und Leistungsabfall. Studien zeigen eindeutige Hinweise auf dieses Risiko, wenn Regeneration fehlt.
Empfohlene Übungen
Nachfolgend ist eine Auswahl an Übungen, die sich in der Praxis als besonders wirksam erwiesen haben:
Bankdrücken (Bench Press): Aufbau von Oberkörperkraft – vorteilhaft für Schlagkraft und Stabilität.
Kniebeugen (Squats): Fundamentale Übung für Bein- und Gesäßkraft – zentrale Rolle bei Stand- und Rumpfdynamik.
Kreuzheben (Deadlifts): Entwicklung von Hüft-, Rücken- und Beinmuskulatur – essenziell für funktionelle Gesamtstärke.
Klimmzüge (Pull-Ups): Zugkraftstärkung im Oberkörper, wichtig für Ringen, Clinch und körperliche Kontrolle.
Box Jumps, Clap-Push-Ups: Plyometrische Varianten, die reaktive Kraft und Explosivität fördern.
Ausfallschritte, Med-Ball-Würfe, Gewichtsschleppen: Ergänzend für funktionelle Bewegungsqualität und Kraftausdauer.
Regeneration und mentale Stärke
Im MMA-Kontext ist nicht allein der aktive Trainingsblock entscheidend – sondern ebenso die Qualität der Regeneration und psychischen Vorbereitung. Eine aktuelle Studie hebt hervor, dass bei Profi-MMA-Athleten biochemische Stress- und Ermüdungsmarker über drei Wochen Kraft- und Konditionsprogramm deutlich anstiegen – während subjektive Ermüdung weiterhin höher blieb.
Demnach wird klar: Training ohne ausreichende Regeneration und mentale Klarheit birgt Risiken. Techniken wie gezielte Meditation oder Achtsamkeit können ergänzend wirken.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Krafttraining für MMA-Athleten
Warum ist Krafttraining für MMA-Kämpfer so wichtig?
Krafttraining bildet die Basis für nahezu jede Bewegung im MMA. Es verbessert Schlagkraft, Rumpfstabilität, Griffkraft, Explosivität und Ausdauer. Ohne gezieltes Krafttraining können Athleten ihre technische Leistung nicht optimal entfalten und riskieren zudem ein höheres Verletzungsrisiko.
Wie oft sollten MMA-Athleten pro Woche Krafttraining absolvieren?
In der Regel sind 2–3 gut strukturierte Einheiten pro Woche ideal. Dabei sollte das Training je nach Phase der Vorbereitung abgestimmt sein – außerhalb der Wettkampfphase können die Einheiten etwas intensiver ausfallen, während in Fight-Camps das Volumen zugunsten technischer und taktischer Arbeit reduziert wird.
Welche Kraftübungen eignen sich am besten für MMA?
Für MMA eignen sich vor allem mehrgelenkige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Kettlebell-Swings, Box Jumps und weitere plyometrische Bewegungen. Diese Übungen steigern funktionelle Gesamtstärke und lassen sich gut auf die Anforderungen im Käfig übertragen.
Wie wichtig ist Regeneration im Krafttraining für MMA?
Regeneration ist essenziell. Hochintensive Trainingsblöcke erhöhen die Belastung für Muskeln, Gelenke und das zentrale Nervensystem erheblich. Nur durch ausreichende Erholung – einschließlich Schlaf, Ernährung, Mobility-Training und moderater aktiver Erholung – können Athleten Leistung aufbauen und Verletzungen vermeiden.
Können Krafttraining und Techniktraining am selben Tag durchgeführt werden?
Ja, jedoch mit Struktur. In der Regel wird zuerst Technik oder Sparring trainiert und anschließend Kraft- oder Konditionsarbeit ergänzt. Alternativ kann Krafttraining morgens und MMA-Training abends stattfinden. Wichtig ist, dass die Trainingsbelastung insgesamt sinnvoll gesteuert und Übertraining vermieden wird.
Fazit
Für Athleten gilt: Kraft- und Konditionstraining sind kein Pflichtprogramm, sondern der kreative und effiziente Motor für Erfolg im Käfig. Wer seine Kraft klug, diszipliniert und zielgerichtet kultiviert, schafft die Grundlage für Technik, Ausdauer und mentale Dominanz. Der Einsatz mehrgliedriger Bewegungen, die Betonung von Explosivität, konsequente Regeneration und mentale Vorbereitung verschmelzen zu einem gelungenen Trainingsansatz.
In diesem Sinne: Trainieren mit Zweck, denken mit Fokus – und diese widerstehen nicht dem Ziel der überlegenen Leistung, sondern verkörpern es.
Ausgewählte Quellen
Elite Sports: “Best Strength Exercises for MMA Fighters”. Elite Sports
Kostikiadis I. N. et al.: „The Effect of Short-Term Sport-Specific Strength and Conditioning Training on Physical Fitness of Well-Trained MMA Athletes“. Journal of Sports Science & Medicine, 2018. JSSM
La Bounty P., Campbell B. I., Galvan E., Cooke M., Antonio J.: „Strength and Conditioning Considerations for Mixed Martial Arts“. Strength & Conditioning Journal. (2011) ResearchGate
Davidenko I. et al.: „Assessing the efficacy of an experimental strength and conditioning training program for professional MMA athletes“. JPES, 2024. Efsupit
Gilani E., Lau J.: “Planning Effective Training for MMA”. PerformancePurpose.ca, May 2025. performancepurpose.ca
Ostapiuk-Karolczuk J. et al.: „Biochemical and psychological markers of fatigue and recovery in mixed martial arts athletes during strength and conditioning training“. Scientific Reports, 2025. Scientific Reports
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