Doch was bringt die Phantom Trainingsmaske tatsächlich? Wie funktioniert sie? Ist sie gefährlich? Und eignet sie sich wirklich für Kampfsportler?

Die Phantom Trainingsmaske ist ein Trainingsgerät, das den Atemwiderstand während des Einatmens erhöht. Im Gegensatz zu einem Atemschutz filtert sie die Luft nicht und reduziert auch nicht den Sauerstoffgehalt der eingeatmeten Luft. Stattdessen muss die Atemmuskulatur – insbesondere das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur – deutlich mehr Kraft aufbringen, um Luft in die Lunge zu transportieren.

Genau wie andere Muskelgruppen reagiert auch die Atemmuskulatur auf progressive Belastung. Wird sie regelmäßig gegen einen höheren Widerstand trainiert, kann sie kräftiger und belastbarer werden. Dieser Ansatz wird in der Sportwissenschaft als Inspiratory Muscle Training (IMT) beziehungsweise Respiratory Muscle Training (RMT) bezeichnet.

Die Phantom Trainingsmaske nutzt hierfür ein verstellbares Atemwiderstandssystem, wodurch die Belastung individuell an Trainingsstand und Zielsetzung angepasst werden kann. Gleichzeitig sorgen anatomische Passform, medizinisches Silikon und das Phantom Regulation System (PRS) dafür, dass sich der Widerstand während des Trainings unkompliziert regulieren lässt und die Maske auch bei intensiven Einheiten sicher sitzt.

Die Funktionsweise ist deutlich einfacher, als häufig angenommen wird. Viele sprechen von einer "Höhentrainingsmaske". Tatsächlich simuliert die Phantom Trainingsmaske jedoch kein echtes Höhentraining.

Beim klassischen Höhentraining sinkt der Sauerstoffpartialdruck der Umgebungsluft. Dadurch bildet der Körper über einen längeren Zeitraum mehr rote Blutkörperchen, wodurch der Sauerstofftransport verbessert wird. Die Trainingsmaske verändert den Sauerstoffgehalt der Luft dagegen nicht. Sie erhöht ausschließlich den Atemwiderstand. Die Folge ist, dass die Atemmuskulatur intensiver arbeiten muss.

Wer die Maske regelmäßig nutzt, trainiert somit vor allem die Atemmuskulatur – nicht jedoch die blutbildenden Anpassungen eines echten Höhentrainings. Genau deshalb sollte sie eher als Atemwiderstands- oder Atemmuskeltrainer verstanden werden als als Höhensimulator.

Wissenschaftlich gut belegt ist vor allem die Verbesserung der Atemmuskulatur. Eine kräftigere Atemmuskulatur ermüdet langsamer und benötigt unter Belastung weniger Energie. Dadurch steht dem restlichen Körper mehr Sauerstoff für die arbeitende Muskulatur zur Verfügung. Gleichzeitig fällt es vielen Sportlern leichter, auch bei hoher Intensität einen ruhigen und kontrollierten Atemrhythmus aufrechtzuerhalten.

Zu den häufigsten Vorteilen gehören:

• gezieltes Training der Atemmuskulatur
• verbesserte Atemkontrolle unter hoher Belastung
• effizienterer Atemrhythmus
• geringere Ermüdung der Atemmuskulatur
• mögliche Verbesserung von Ausdauer und Belastungsverträglichkeit
• mentale Gewöhnung an intensive Belastungssituationen

Gerade im Kampfsport spielt dies eine wichtige Rolle. Während langer Sparringseinheiten oder intensiver Wettkämpfe entscheidet häufig nicht nur die Kraft oder Technik über Sieg und Niederlage, sondern die Fähigkeit, trotz hoher Herzfrequenz ruhig und kontrolliert zu atmen.

Ja – sofern sie mit der richtigen Erwartung eingesetzt wird.

Wer glaubt, durch die Phantom Trainingsmaske automatisch die gleichen Anpassungen wie nach mehreren Wochen Höhentraining zu erzielen, wird enttäuscht sein. Wer sie dagegen als Werkzeug zum Training der Atemmuskulatur betrachtet, profitiert von einem wissenschaftlich nachvollziehbaren Trainingsreiz. Zahlreiche Untersuchungen zeigen positive Effekte des inspiratorischen Muskeltrainings auf Ausdauerleistung, Atemeffizienz und Belastungsverträglichkeit – insbesondere bei Sportarten mit hoher kardiorespiratorischer Beanspruchung.

Für gesunde Sportler gilt eine qualitativ hochwertige Trainingsmaske bei sachgemäßer Anwendung grundsätzlich als sicher. Dennoch handelt es sich um ein zusätzliches Belastungsinstrument. Deshalb sollte mit niedrigen Widerständen begonnen und die Intensität schrittweise gesteigert werden.

Bei Schwindel, Schmerzen oder Atemnot sollte das Training sofort beendet werden. Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schweren Lungenerkrankungen oder unkontrolliertem Asthma sollten die Phantom Trainingsmaske nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.

Viele Läufer fragen sich, ob das Tragen einer Phantom Trainingsmaske beim Laufen Vorteile bringt. Grundsätzlich eignet sich die Maske sowohl für lockere Dauerläufe als auch für Intervalltraining. Besonders bei moderater Intensität lässt sich die Atemtechnik bewusst schulen.

Allerdings sollte die Maske nicht in jeder Laufeinheit getragen werden. Sie ersetzt weder klassisches Ausdauertraining noch strukturiertes Intervalltraining, sondern ergänzt dieses gezielt durch ein zusätzliches Atemmuskeltraining.

Kaum eine Sportart stellt so hohe Anforderungen an die Atmung wie MMA, Boxen, Muay Thai oder Brazilian Jiu-Jitsu.

Während Schlagkombinationen, Clinch-Arbeit, Takedowns oder Grappling wechseln sich explosive Aktionen mit kurzen Erholungsphasen ständig ab. Wer in diesen Momenten die Kontrolle über seine Atmung verliert, verliert häufig auch an Technik, Kraft und Konzentration. Deshalb nutzen viele Kampfsportler Atemmuskeltraining gezielt als Ergänzung ihres Athletikprogramms.

Besonders sinnvoll kann die Phantom Trainingsmaske eingesetzt werden bei:

• Schattenboxen
• Techniktraining
• Assault Bike
• Ruderergometer
• Zirkeltraining
• Intervalltraining
• funktionellem Krafttraining

Die Phantom Trainingsmaske wurde genau für diese Anforderungen entwickelt und wird seit Jahren von Kampfsportlern, Ausdauerathleten und Functional-Fitness-Sportlern weltweit eingesetzt.

Die Atemmuskulatur lässt sich ähnlich wie andere Muskelgruppen gezielt trainieren. Auch im medizinischen Bereich wird inspiratorisches Muskeltraining teilweise unterstützend eingesetzt – unter anderem bei bestimmten Formen von Asthma oder chronischen Atemwegserkrankungen. Entscheidend ist jedoch, dass dies ausschließlich unter ärztlicher Betreuung erfolgt.

Die Phantom Trainingsmaske ersetzt keine medizinische Therapie und sollte bei bestehenden Atemwegserkrankungen niemals ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden.

Die Phantom Trainingsmaske simuliert kein Höhentraining – sie trainiert die Atemmuskulatur.

Genau darin liegt ihr eigentlicher Nutzen. Wer seine Atemmuskulatur gezielt stärkt, verbessert seine Atemkontrolle, erhöht die Belastungsverträglichkeit und schafft eine wichtige Grundlage für leistungsorientiertes Training.

Vor allem im Kampfsport, wo jede kontrollierte Atmung über Ausdauer, Technik und mentale Stärke entscheiden kann, stellt die Trainingsmaske eine sinnvolle Ergänzung des Athletiktrainings dar. Richtig eingesetzt ersetzt sie weder klassisches Ausdauertraining noch echtes Höhentraining – sie ergänzt beide Trainingsformen jedoch um einen oft unterschätzten Leistungsfaktor: eine starke und belastbare Atemmuskulatur.

• McConnell A. Respiratory Muscle Training – Theory and Practice. Elsevier, 2013.
• HajGhanbari B. et al. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: A systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Porcari JP et al. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine.