Kampfsportarten sind durch einen ständigen Wechsel zwischen hochintensiven Aktionen und Phasen geringerer Belastung geprägt. Angriffe, Takedowns, Clinch-Situationen und schnelle Kombinationen beanspruchen vor allem die anaeroben Energiesysteme. Gleichzeitig bildet die aerobe Leistungsfähigkeit die Grundlage dafür, dass sich der Organismus zwischen diesen Aktionen sowie zwischen einzelnen Runden erholen kann.

Wissenschaftliche Untersuchungen zum Ringen zeigen beispielsweise, dass eine gut entwickelte kardiorespiratorische Fitness wesentlich dazu beiträgt, die Belastung über die gesamte Kampfdauer aufrechtzuerhalten und die Erholung zwischen den Kampfabschnitten zu unterstützen. Auch das Boxen wird in der Forschung als hochintensive, intermittierende Sportart beschrieben, in der wiederholte Belastungsspitzen bewältigt werden müssen.

Lauftraining kann deshalb mehrere Aufgaben erfüllen:

• Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauer
• schnellere Erholung zwischen intensiven Aktionen
• Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• bessere Belastungsverträglichkeit über mehrere Runden
• Entwicklung der wiederholten Sprint- und Intervallfähigkeit

Entscheidend ist jedoch, dass nicht jeder Lauf demselben Zweck dient.

Ruhige Dauerläufe sind keineswegs ausschließlich Ausdauersportlern vorbehalten. Für Kampfsportler schaffen sie eine Grundlage, auf der intensivere Einheiten aufgebaut werden können. Während eines solchen Laufes sollte eine Unterhaltung in kurzen Sätzen noch problemlos möglich sein. Das Tempo bleibt kontrolliert und die Einheit hinterlässt keine ausgeprägte Erschöpfung.

Abhängig vom Trainingsstand können 25 bis 45 Minuten genügen. Ein bis zwei lockere Läufe pro Woche sind für viele Kampfsportler ausreichend – insbesondere dann, wenn bereits mehrere technische, taktische und athletische Einheiten absolviert werden.

Das Ziel besteht nicht darin, möglichst viele Kilometer zu sammeln. Vielmehr soll die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert werden, ohne die Qualität des Kampf- und Krafttrainings zu beeinträchtigen. Untersuchungen zur Verteilung von Trainingsintensitäten im Ausdauersport sprechen dafür, einen großen Teil des Ausdauertrainings mit niedriger Intensität und einen deutlich kleineren Anteil hochintensiv zu gestalten. Dieses Verhältnis lässt sich nicht unverändert auf jeden Kampfsportler übertragen, verdeutlicht jedoch einen wichtigen Grundsatz: Nicht jede Konditionseinheit muss maximal hart sein.

Intervallläufe wechseln intensive Belastungsphasen mit aktiven oder passiven Erholungspausen ab. Dadurch lassen sich jene wiederkehrenden Leistungsspitzen trainieren, die für viele Kampfsportarten charakteristisch sind.

Eine mögliche Einheit besteht beispielsweise aus vier bis sechs schnellen Läufen über zwei bis drei Minuten, unterbrochen von jeweils zwei Minuten lockerem Gehen oder Traben. Alternativ können kürzere Intervalle von 30 bis 60 Sekunden eingesetzt werden. Je kürzer und intensiver die Belastung ausfällt, desto stärker rücken Schnelligkeit und anaerobe Leistungsfähigkeit in den Vordergrund.

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse kam zu dem Ergebnis, dass hochintensives Intervalltraining bei Kampfsportlern insbesondere die maximale Sauerstoffaufnahme und – abhängig von der Disziplin – die anaerobe Leistungsfähigkeit verbessern kann. Eine weitere Übersichtsarbeit zu olympischen Kampfsportarten berichtet ebenfalls über Verbesserungen der aeroben und vor allem der anaeroben Fitness durch HIIT (High Intensity Interval Training)-Protokolle.

Dennoch sollte die Belastung nicht wahllos gewählt werden. Ein Boxer mit dreiminütigen Runden benötigt teilweise andere Intervalle als ein Ringer, Taekwondo-Athlet oder MMA-Kämpfer. Belastungsdauer, Pausenlänge und Intensität sollten sich daher an der jeweiligen Wettkampfstruktur orientieren.

Kurze Sprints können die Fähigkeit fördern, wiederholt hohe Laufgeschwindigkeiten zu erzeugen. Geeignet sind beispielsweise sechs bis zehn Sprints über 20 bis 40 Meter mit ausreichender Pause. Auch Bergsprints stellen eine wirkungsvolle Variante dar, da sie hohe Intensitäten ermöglichen, ohne dass dieselben Spitzengeschwindigkeiten wie auf flacher Strecke erreicht werden.

Eine Meta-Analyse zu wiederholtem Sprinttraining bei trainierten Sportlern zeigt positive Effekte auf Sprintleistung, maximale Sauerstoffaufnahme, Richtungswechsel und wiederholte Sprintfähigkeit. Sprints sind allerdings hoch belastend. Sie sollten nur in aufgewärmtem Zustand und mit sauberer Technik durchgeführt werden. Ermüdungsbedingtes „Durchziehen“ mit deutlich nachlassender Geschwindigkeit verfehlt den eigentlichen Zweck der Einheit.

Ein möglicher Aufbau für einen Kampfsportler mit mehreren Einheiten pro Woche könnte folgendermaßen aussehen:

• eine lockere Laufeinheit von 30 bis 40 Minuten
• eine Intervall- oder Sprinteinheit
• mindestens ein vollständiger Ruhetag oder eine sehr leichte Regenerationseinheit

Intensives Lauftraining sollte möglichst nicht unmittelbar vor hartem Sparring, schwerem Beintraining oder einer technisch anspruchsvollen Einheit stattfinden. Die Forschung zum kombinierten Kraft- und Ausdauertraining zeigt, dass beide Trainingsformen grundsätzlich erfolgreich miteinander verbunden werden können. Bei ungünstiger Planung kann jedoch insbesondere die Explosivkraft beeinträchtigt werden. Umfang, Häufigkeit und Reihenfolge müssen deshalb zum Gesamtprogramm passen.

Zu den häufigsten Fehlern gehört es, jeden Lauf in einem mittelharten Tempo zu absolvieren. Diese Einheiten sind oft zu intensiv, um der Regeneration zu dienen, aber nicht spezifisch genug, um maximale Anpassungen hervorzurufen. Ebenso problematisch ist ein plötzlich stark erhöhter Trainingsumfang. Das Internationale Olympische Komitee nennt unzureichendes Belastungsmanagement und rasche Belastungssteigerungen als wesentliche Risikofaktoren für Verletzungen und gesundheitliche Probleme im Sport.

Bei Schmerzen, anhaltender Müdigkeit, sinkender Leistung oder ungewöhnlich hoher Ruheherzfrequenz sollte die Belastung reduziert und gegebenenfalls fachlicher Rat eingeholt werden.

Lauftraining kann die konditionellen Voraussetzungen eines Kampfsportlers wirkungsvoll ergänzen. Lockere Dauerläufe entwickeln die aerobe Grundlage, Intervalle verbessern die Fähigkeit zur wiederholten intensiven Belastung und Sprints fördern Schnelligkeit sowie Explosivität. Die beste Einheit ist jedoch nicht zwangsläufig die härteste, sondern jene, die einen klaren Zweck erfüllt und sinnvoll in das gesamte Training eingebettet wird.

Wer im Kampf länger leistungsfähig bleiben möchte, sollte daher nicht einfach mehr laufen – sondern gezielter.

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